¡A la mayoría de los jugadores de fútbol se les puede enseñar y entrenar para correr rápido!
Nuevamente, en caso de que lo hayas olvidado, el trabajo de velocidad real se define como 2-8 segundos de velocidad máxima, carrera de intensidad máxima con recuperación total (mínimo 3 minutos).
Si sus ‘ejercicios de velocidad de fútbol’ no entran en esa categoría, entonces no está entrenando a sus jugadores de fútbol para mejorar su capacidad de acelerar de manera efectiva o desarrollar velocidades máximas más rápidas.
Porque correr rápido es, sin duda, una habilidad. Y hay ciertos elementos de carrera que deben desarrollarse para obtener resultados consistentes.
Y estos resultados provienen de un enfoque en las siguientes cinco áreas, sin ningún orden en particular.
Velocidad básica #1: APRENDE LA ACCIÓN CORRECTA DEL BRAZO
Después de todo, el papel de los brazos es estabilizar el cuerpo.
Al hacerlo, permite una mayor transferencia de potencia y aplicación de fuerza, factores críticos para la velocidad.
Toda la acción del brazo debe ser a través de los hombros. Indique a los atletas que mantengan los codos bloqueados a aproximadamente 90 grados. Al frente, las manos no deben cruzar la línea media del cuerpo.
Las manos deben llegar a la altura de las mejillas por delante y limpiar la cadera por detrás. Además, concéntrese en llevar el codo o la mano hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo en todo el rango de movimiento.
Te sorprendería lo difícil que es esto para muchos atletas.
Velocidad básica #2: ENTRENA RÁPIDO, MATA RÁPIDO
No me importa qué deporte entrenes. Si todo su entrenamiento es a un ritmo submáximo, entonces no desarrollará atletas más rápidos. Es así de simple.
Este principio no es solo para corredores de pista. Desde fútbol hasta fútbol, lacrosse y todo lo demás, los atletas necesitan entrenar rápido si quieren ser rápidos.
No digo que un jugador de fútbol no deba hacer trabajo aeróbico, pero pasan mucho tiempo acelerando hacia la pelota y/o desde un jugador defensivo.
Para llegar más rápido a donde quieren ir, necesitan tener velocidades de aceleración más rápidas. Y eso viene de hacer el trabajo de aceleración a toda velocidad con recuperación completa como mencioné anteriormente.
Para algunas personas esto es difícil de entender. Los sprints de 4 segundos con 3 minutos de descanso parecen una pérdida de tiempo.
Confía en mí, no lo es.
Pero si estás entrenando atletas de verdadera velocidad/potencia como corredores y jugadores de fútbol, los sprints de alta intensidad con recuperación completa *deberían* ser la *base* del entrenamiento.
El trabajo aeróbico sirve como recuperación del trabajo de velocidad, no los pone «en forma» específicamente para las exigencias del fútbol.
Esto ni siquiera es un concepto controvertido.
Velocidad básica #3: TEN PACIENCIA
No me refiero simplemente a ser paciente con sus atletas mientras los descompone para desarrollarlos.
Estoy hablando de ser paciente en cada repetición del trabajo de velocidad.
La velocidad no se puede forzar. Los atletas deben aprender a anular la voz en su cabeza que les dice «esfuércense más, corran más fuerte, empujen, esfuércense, apúrense».
En cambio, deben dejar que la velocidad venga a ellos.
Durante la aceleración, el tiempo de contacto con el suelo va de largo a corto. Pero la mayoría de los atletas tienen mucha prisa por levantarse y adoptar su técnica de carrera «normal» a toda velocidad.
Esto es equivalente a cambiar de marcha un automóvil deportivo lo más rápido posible. No maximizará el rendimiento.
Los atletas deben tener paciencia. Pasa más tiempo en el suelo mientras superan la inercia y aceleran. La longitud y la frecuencia de la zancada deberían aumentar naturalmente como resultado de la aplicación eficiente de la fuerza, la potencia y la mecánica. No deben ser forzados.
Los atletas deben lograr la triple extensión con cada paso, completando completamente la acción de bajar (y retroceder).
En cambio, veo atletas que intentan cambiar de marcha demasiado rápido. Esto da como resultado alcanzar una velocidad máxima más lenta antes en la carrera.
Dado que un atleta solo puede mantener la velocidad máxima durante 1-2 segundos antes de que comience la desaceleración, la impaciencia durante la aceleración le costará velocidad y tiempo con cada paso que dé.
Velocidad Básica #4: HAZTE MÁS FUERTE
Si trabaja con atletas, especialmente atletas adolescentes, entonces el tiempo dedicado a desarrollar la fuerza física en la sala de pesas debe ser una parte fundamental de su programa.
Los atletas que no se enfocan en el desarrollo de la fuerza tienen un techo de cristal muy bajo que les impedirá lograr ganancias significativas en la velocidad.
Es solo sentido común: cuanto más fuerte eres, más rápido puedes impulsar tu cuerpo hacia adelante.
Pero eso no significa ir a la sala de pesas y levantar pesas como un culturista.
Cuando voy a la sala de pesas veo atletas haciendo ejercicios sin sentido.
Estos son algunos ejemplos de ascensores que, para nuestros propósitos, son una pérdida de tiempo:
– cualquier cosa en un coche como curl de isquiotibiales, extensiones de piernas
levantamientos de pantorrillas, sentadillas Smith Machine, etc.
– movimientos de una sola articulación, como flexiones de bíceps
– mosca de pecho, extensiones de tríceps, etc.
Si bien todos estos son excelentes movimientos para lucir bien en la playa, me estremezco cuando veo atletas experimentados haciendo estos levantamientos como parte de su entrenamiento. Y lo veo la mayoría de las veces, desafortunadamente.
Si desea saber exactamente cómo desarrollar la fuerza en sus jugadores de fútbol (incluso en sus atletas preadolescentes) que harán la transición a la cancha o la pista de fútbol, le recomiendo que visite uno de mis sitios web que se enumeran a continuación y mire NFL Speed DVD de entrenamiento! de los San Diego Chargers, corredor LT y Denver Broncos D-Back Champ Bailey!
Velocidad Básica #5: DISMINUYE, SIÉNTATE
La capacidad de aplicar fuerza al suelo, y más específicamente la fuerza específica de la masa, es la principal consideración mecánica en la que debe pasar su tiempo durante cualquier sesión de entrenamiento o velocidad.
Los atletas tienen una variedad de problemas que afectan negativamente la mecánica de la parte inferior del cuerpo.
Pero la gran mayoría de ellos se deben a la falta de fuerza física y la incapacidad de recuperar el talón por debajo de la cadera, pisar la rodilla opuesta y hundir el pie en el suelo para que aterrice debajo de la cadera y no de frente. centro de masa.
Si hay un tema de discusión sobre el que tengo más preguntas es el concepto de ‘pasar, conducir hacia abajo’.
Si hay un tema de discusión sobre el que recibo más correos electrónicos de clientes satisfechos, es sobre los resultados positivos que se obtienen al enseñar a los atletas a ‘pasar, caminar hacia abajo’.
Y este es el caso en todos los niveles del deporte.
He escrito sobre esto extensamente en el pasado. Entonces, si está interesado en leer más, consulte mis sitios web de fútbol y lea artículos sobre entrenamiento o entrenamiento de fútbol.