Como entrenador novato, descuidé los calentamientos y usé ejercicios de regate con dos balones a media velocidad como calentamiento para actividades más intensas durante la práctica. Cuando me mudé a Suecia para entrenar a un equipo profesional de baloncesto femenino, las jugadoras estaban casadas con sus calentamientos y no podían funcionar sin un largo período de calentamiento. Cuando entrenaba con el equipo masculino del club, sentía que más de la mitad de la práctica era calentamiento. En cierto sentido, estuve de acuerdo con mi equipo. llegamos antes de nuestra hora de práctica y los jugadores saltaron la cuerda sobre las gradas durante 5-10 minutos durante nuestro calentamiento y luego hicimos un ejercicio submáximo en la cancha antes de entrar en la nuestra. práctica.
En nuestro primer juego, nuestro oponente pasó 25 de los 30 minutos asignados del calentamiento previo al juego con una pelota de baloncesto. Más adelante en la temporada, vi a otro jugador pasar por un extenso calentamiento pliométrico previo al juego. Mientras que los estadounidenses critican a los jugadores europeos por sus defectos defensivos, el juego de pies defensivo de los jugadores suecos me impresionó. Generalmente asumimos que un jugador nacido en el extranjero que es hábil con el juego de pies ha desarrollado sus pies jugando al fútbol, pero cuando reflexioné sobre mi experiencia como entrenador en el extranjero, parecía que sus rutinas previas al juego y de práctica se enfocaban en el juego de pies y conducían a su desarrollo. .
La temporada siguiente, mientras preparaba los entrenamientos y los ejercicios, hice una serie de calentamientos para comenzar la práctica; ejercicios para centrarse en el juego de pies y la capacidad de salto. En el entrenamiento de mujeres, el programa de entrenamiento de salto y agilidad es un intento de aumentar el rendimiento y reducir las lesiones, ya que los investigadores creen que las mujeres pueden reducir el riesgo de lesiones del LCA con una pequeña rutina pliométrica.
Utilizo tres rutinas generales de calentamiento: (1) saltar la cuerda, (2) estaciones o (3) calentamiento dinámico en toda la cancha (carioca, corredor, límite, bordes laterales, rodillas altas, patadas a los glúteos y alto/poder). salta) Nuestro calentamiento ahora dura 10-15 minutos.
Estaciones de calefacción
Cuando hacemos el calentamiento de nuestra estación, corremos, caminamos y hacemos karaoke. Como tenemos 10 jugadores, trabajamos en parejas. Nuestro objetivo es enseñar cambios rápidos de dirección y velocidad de primer paso.
Estación 1: Simulacro de espejo (15 segundos encendido, 15 segundos apagado, 15 segundos encendido)
Enseñamos nuestra posición defensiva y el movimiento con el balón a través de este ejercicio y más tarde en los ejercicios 1v1. Los jugadores se enfrentan y un jugador comienza en ataque y otro en defensa. El jugador atacante avanza, desplazándose lateralmente, mientras que el jugador defensor intenta permanecer cara a cara. El objetivo del jugador atacante es crear espacio entre los dos, mientras que el defensor trata de permanecer dentro del ancho del cuerpo del atacante.
Estación 2: Mica perforada
El primer jugador va durante 30 segundos y luego el segundo jugador va. El taladro aplica tiros de gancho de bebé. Comience debajo de la canasta y salga con el pie izquierdo hacia la derecha para un tiro con la derecha; levante el balón sobre la red, sosteniéndolo por encima de los hombros, y pise con el pie derecho hacia el lado izquierdo del aro, disparando con la mano izquierda. Continuar.
Estación 3: sentadillas con salto
Póngase en cuclillas y salte lo más alto que pueda, levantando los brazos en el aire. Concéntrese en un aterrizaje suave para que aterrice correctamente desde un salto vertical y absorba la fuerza del impacto a través de los músculos de toda la pierna, no solo el cuádriceps y la articulación de la rodilla. Antes de saltar, deslízate con la parte inferior de los muslos paralela al suelo.
Estación 4: X-Lay-ups
Haz tantas bandejas en 30 segundos, luego cambia. Empieza con un codo, dribla e intenta tumbarte. Vuelve y corre hacia el otro codo; regatear e intentar una bandeja desde el otro lado. Continúe durante 30 segundos.
Estación 5: tiro en pareja
El jugador 1 pasa al jugador 2 y cierra. P2 atrapa, dispara y sigue su tiro. P1 disputa el tiro y se mueve, moviéndose constantemente y llamando la pelota. P2 pasa a P1 y disputa el tiro. Los colegas disparan por un minuto.
Estación 6: Eneldo McHale
La mano izquierda toca continuamente la pelota en el tablero mientras que la mano derecha agarra la red (borde). Haz seis y muévete hacia el lado derecho. La mano derecha dirige la pelota hacia el tablero mientras que la mano izquierda agarra la red (borde). Repita en el lado izquierdo para un total de 18 puntas. Cambiar de pareja.
Estación 7: T-Drill con 2 regates de balón
Coloque el taladro en T con los conos separados entre 5 y 7 pies en forma de T. Comience en la base de la T y salte hacia adelante mientras conduce dos bolas a la vez. Muévase hacia el cono izquierdo, luego hacia el cono derecho y finalmente de regreso a la intersección. Pedal de retroceso a la base de la T. Ir tres veces y girar. El otro jugador hace ejercicios con dos bolas en reposo.
Estos ejercicios rápidos brindan un calentamiento acelerado que requiere poco entrenamiento y asegura que los jugadores no suden. Nuestro enfoque es pasar los ejercicios rápidamente. los jugadores corren de estación en estación y practican intensamente en cada ejercicio. El calentamiento se centra en el control del balón (6 y 7), cambios rápidos de dirección (1 y 7), saltos (3 y 6) y tiros (2, 4 y 5), practicando diversas destrezas en un breve espacio de tiempo. hora. hora